Wat te doen wanneer afvallen stagneert

Geplaatst op 15-03-2019

Voor mensen die veel of meerdere malen gewicht zijn kwijtgeraakt kan het voelen alsof het steeds lastiger wordt om kilo’s eraf te krijgen. Daarnaast lijkt het ook nog eens alsof de kilo’s er steeds makkelijk weer bij aankomen. Dit kan heel frustrerend zijn, zeker als je er veel tijd en moeite in stopt om verder af te vallen. Vandaar dat ik je in dit artikel wil uitleggen waarom dit gebeurt en help ik je dit te doorbreken.

Specifiek gezien gaat het om het verlagen of verhogen van het vetpercentage, maar voor het gemak spreken we hier even over afvallen, aankomen en kilo’s.

Waarom stagneert het afvallen?

Je lichaam heeft allerlei slimme mechanismen om te voorkomen dat je jezelf uithongert. Dit verhoogt onze kans op overleven en dat vind je lichaam (helaas) belangrijker dan ‘s zomers een platte buik. Je lijf zoekt daarom altijd opnieuw een balans tussen hoeveel energie er binnen komt (door voeding) een hoeveel energie er uit gaat.

Dit systeem van ‘adaptive thermogenesis’ treed langzaam in werking, maar kan naar verloop van tijd het afvallen zelfs tot stilstand brengen. Wanneer je net begint met afvallen raak je gemakkelijk gewicht kwijt, maar naarmate je steeds meer gewicht kwijtraakt of dit proces vaker herhaalt wordt het steeds moeilijker.

Uiteraard zijn er allerlei persoonlijke variabelen waardoor het bij de ene persoon anders verloopt als bij de ander. Denk daarbij aan leeftijd, geslacht, biologische opmaakt, medicatie, of je eerder meer of minder lichaamsvet hebt gehad en voor hoe lang, je darmflora en waarschijnlijk nog een hoop andere persoonlijke variabelen die we nog niet eens weten!

Om het aflopende effect te compenseren kun je twee dingen doen; 1 je gaat nog iets minder eten, 2 je gaat meer bewegen.

Elke keer als je minder gaat eten, of meer gaat bewegen, dan val je weer een beetje verder af. Maar je lichaam creëert vroeg of laat weer opnieuw de balans waardoor het afvallen weer stagneert. Op een gegeven moment doe (en laat) je héél veel en is er nauwelijks resultaat!

“Minder eten of meer bewegen is een doodlopende weg. Vroeg of laat kun je niet meer verder.”

Ondertussen wordt je steeds gevoeliger voor het opnemen van voeding en het opslaan van vet. Dit gaat gepaard gaat met steeds meer trek, minder zin om te bewegen, vermoeidheid, lusteloosheid, etc. Een vakantie is voldoende om even los te laten, los te gaan en de kilo’s er weer bij te krijgen. Zonde, want straks kun je weer opnieuw beginnen en dit keer is je lichaam je (alweer) te slim af.

Veranderende energiebalans

Door het systeem van ‘adaptive themogenesis’ kan het zo zijn dat iemand die afgevallen is tot een bepaald gewicht nog steeds 5-15% minder energie verbrand dan iemand van hetzelfde gewicht die niet is afgevallen. Ondanks dat ze hetzelfde doen!

Het zou zelfs zo kunnen zijn dat je lichaam deze adaptatie steeds meer in laat treden naarmate je vaker bent aangekomen en afgevallen.

Tips om toch af te vallen

Het goede nieuws is dat je nog steeds kunt afvallen. Er is niks kapot, je lichaam werkt zoals het hoort te werken. (Dit er van uitgaande dat je geen medische bezwaren of voedsel intolerantie hebt). Maar hou er wel rekening mee dat jouw unieke lichaam en situatie vraag of een specifieke aanpak. Afvallen kan daardoor langzamer gaan dan je misschien graag zou willen. Hieronder 4 tips om het plateau te doorbreken.

Tip 1; Val langzaam af. Neem als vuistregel dat langzaam afvallen ook duurzaam afvallen is. Je lichaam wordt niet graag gedwongen om af te vallen als tegenreactie wordt je verbranding aangepast. Dus zet een langzame koers in om 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week af te vallen.

Tip 2; Stress er niet om. Veel kopzorgen over afvallen geeft een averechts effect. Vandaar dat het goed is om er niet te veel om te stressen. Dit is wat anders dan er niet specifiek en consistent mee bezig te zijn, want dat is absoluut belangrijk. Als je minder stress hebt slaap je ook beter. Hiermee maak je de kans op (emotionele) eetbuien ook weer kleiner.

Tip 3; Werp een objectieve blik op je inname en uitgaven. We zijn snel geneigd om te denken dat we minder eten en meer bewegen dan dat we werkelijk doen. Onthou dat minder eten gaat om een gemiddelde energie inname. Wat je in het weekend doet is van belang! En meer bewegen is meer dan een paar keer per week intensief sporten (alhoewel dit belangrijk is). Er zit voor veel mensen veel winst in dagelijks iets actiever zijn. Minder zitten levert je al snel een dagelijks verschil op van een paar honderd kilocalorieën.

Tip 4; Eet meer. Niet zozeer in kilocalorieën maar van de juiste voedingsmiddelen. Zorg dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten verhogen je verbranding, helpen bij het behoud van o.a. spiermassa (goed voor de verbranding) en verzadigen goed. Eet ook veel groenten, volkoren granen en fruit.